Importancia del almidón resistente

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo.

Es necesario consumir carbohidratos integrales complejos dado que incluyen fibras, agua, vitaminas y minerales, constituyendo una fuente importante de alimentos para nuestra microbiota intestinal, considerados como prebióticos.

Para consumir carbohidratos en forma saludable debemos considerar:

• Consumirlo en pequeñas porciones en forma principalmente de verduras o vegetales
• Elegir aquellos con menor índice glucémico, o sea que se transforman lentamente en glucosa y que ésta se eleve lentamente en la sangre
• Consumirlos tras dejarlos enfriar previamente.

Uno de los más abundantes e importantes carbohidratos es el almidón; es un polisacárido, esto quiere decir que es una molécula muy grande formada por miles de unidades de glucosa, que es el azúcar que las células utilizan como combustible.

Esta gran molécula se organiza en 2 estructuras empaquetadora de glucosa:  amilosa y amilopectina 

Los alimentos que contienen almidón tienen un alto índice glucémico, o sea que aumentan rápidamente la glucosa en sangre; en general son considerados alimentos amiláceos entre ellos todos los tubérculos, arroz, trigo y leguminosas.

Uno de los trucos para poder consumir, en forma controlada y consciente alimentos con almidón, es dejarlos enfriar al menos 12 horas antes de su consumo.

Almidón nativo vs Almidón resistente

Cuando sometemos a los alimentos ricos en almidón al enfriamiento a 5 °C, las moléculas de amilosa y amilopectina cambian su distribución física molecular  en el espacio , de modo que la parte de amilosa queda más expuesta y esto la torna resistente a la digestión, de ahí el nombre de almidón resistente o retrogradado, esto genera que la gran mayoría de las moléculas de glucosa no se absorban, con lo cual mantenemos un índice glicémico constante y la curva de insulina en nuestra sangre es menor, comportándose como una fibra alimentaria.

Como este almidón resistente no puede ser absorbido por el intestino delgado no se puede digerir y pasa al intestino grueso proporcionando mayor consistencia a la materia fecal, llegando al colon donde las bacterias que allí habitan lo utilizan como alimento prebiótico.

Esto permite aumentar la diversidad de nuestra flora o microbiota intestinal, generando una serie de sustancias esenciales para nuestra salud como ácidos grasos de cadena corta, ácido butírico y propionato que son  cetonas, que son una fuente de energía más potente que la glucosa para nuestras células.

Es así que  permite una estabilidad hormonal, dado que la insulina está bajo control, pero actúa además: 

• Previniendo la resistencia a la insulina
• Disminuyendo la inflamación 
• Mejorando la respuesta inmune
• Regulando la presión arterial
• Disminuyendo el riesgo cardiovascular
• Previniendo trastornos digestivos inflamatorios como el estreñimiento 
• Fomentando un equilibrio emocional
• Produciendo diversas hormonas y neurotransmisores
• Regulando el apetito y el peso corporal

Los alimentos con más contenido de almidón, que además se pueden transformar en resistente son: 

• El arroz
• La papa o batata
• Boniato o camote
• Yuca
• Chirivía 
• Plátano verde

Existen 4 tipos de almidón resistente

• El tipo 1 es el que se encuentra en las legumbres, cereales y semillas, no digerible
• El tipo 2 tiene alto contenido en amilosa y se encuentra en papa, plátanos crudos, no digerible
• El tipo 3 es el que se forma al calentar y enfriar los alimentos amiláceos, ese es el tipo de almidón al que hacemos referencia
• El tipo 4 es el de origen químico inventado para colocarlos a los alimentos procesados y ultraprocesados, sumamente inflamatorio

¿Cómo transformar el almidón nativo a uno resistente?

Se debe de seleccionar alguno de los alimentos amiláceos mencionados, cocinarlos, de preferencia enteros, veamos el ejemplo de la papa o patata:

• Hierve y hornea la papa entera, con cáscara hasta que esté blanda
• Otra opción es cocinarla al vapor
• Déjala enfriar y llévala al refrigerador por 24 hs a 5 °C
• Retira del refrigerador y consúmelas así o calienta, pero no al punto de cocción o hervor, sino el almidón vuelve a cambiar su estructura

De esta manera, por cada 100 gramos de almidón, 20 gramos se han transformado en resistente, obteniendo los múltiples beneficios ya mencionados.

Esta estrategia, es muy útil para bajar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, en especial los refinados, cuando se realiza la transición hacia una alimentación más saludable Low Carb o en el proceso de transición hacia una alimentación cetogénica.