El ayuno intermitente y sus beneficios
El concepto de ayuno intermitente abarca un periodo en el cual se alternan fases de ayuno y alimentación. Aunque este término es relativamente moderno, ha sido una práctica arraigada en la historia, empleada con fines terapéuticos, naturistas y religiosos a lo largo de los años, gracias a los beneficios del ayuno.
En realidad, nuestro cuerpo se somete a un ayuno durante las horas nocturnas mientras dormimos, y este se interrumpe con el ¨des-ayuno¨. Sin embargo, el enfoque que abordaremos en este artículo representa una variante que, respaldada por diversas investigaciones, se ha identificado como una herramienta beneficiosa para brindar descanso al organismo y desencadenar el proceso de autofagia.
¿Qué implica la autofagia?
El científico japonés Yoshinori Ohsumi fue honrado con el Premio Nobel de Medicina en 2016 por su revelación de los mecanismos que rigen la autofagia. El término “autofagia”, de origen griego, literalmente significa “comerse a uno mismo”, y podemos describirlo como un proceso intrínseco de nuestro organismo destinado a la autorregeneración.
Este proceso provee al cuerpo de combustible para la producción de energía y suministra los elementos esenciales para la renovación celular. Las células aprovechan la autofagia para eliminar microorganismos invasores, como bacterias o virus. Además, este mecanismo desempeña un papel fundamental en la eliminación de proteínas y estructuras dañadas que surgen debido al envejecimiento.
El otorgamiento del Premio Nobel ha desencadenado una amplia investigación en diversos ámbitos de la salud con respecto a cómo estimular la autofagia. Dietistas, nutricionistas y profesionales del sector salud están promoviendo el ayuno intermitente como un método para activar este proceso natural de rejuvenecimiento, ya que han observado cómo este enfoque estimula estos mecanismos en el cuerpo humano.
¿Cómo aplicar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede adoptarse mediante diversas modalidades. Entre ellas se encuentran el método 16/8 o 14/10, así como el ayuno de 24 horas. Según las investigaciones que respaldan esta práctica, la opción 16/8 es considerada especialmente beneficiosa para mejorar la salud.
El patrón 16/8 se basa en un periodo de ayuno de 16 horas, seguido por una ventana de alimentación de 8 horas. Para simplificar el mantenimiento del ayuno, se sugiere realizar una cena temprana, aprovechando las horas de sueño y retrasando el desayuno, logrando así completar las 16 horas.
Por ejemplo, al cenar a las 20:00 horas, se lograría un ayuno de 16 horas, finalizando al mediodía (12:00 horas) al comenzar las 8 horas de ingesta. En este enfoque, se recomienda realizar dos comidas principales, siendo la última alrededor de las 20:00 horas, respetando así el ciclo circadiano y evitando el ayuno durante el día.
Durante las horas de alimentación, es importante optar por alimentos nutritivos, excluyendo procesados, azúcares y harinas refinadas. Se sugiere incluir verduras, proteínas de calidad de origen vegetal y/o animal, Omega 3 proveniente de fuentes vegetales o pescado azul, todo acompañado de una adecuada hidratación.
Durante las horas de ayuno, se puede consumir agua, café, infusiones o tés sin edulcorantes. En general, se coincide en evitar caldos, leche y bebidas vegetales.
Independientemente de la versión elegida, es recomendable que todas las personas puedan realizar un ayuno diario de al menos 12 horas, como cenar a las 21:00 horas y no desayunar hasta las 9:00 del día siguiente, por ejemplo.
Ventajas del ayuno intermitente
Los estudios llevados a cabo en seres humanos sobre el ayuno intermitente han identificado una serie de ventajas:
- Disminución de la resistencia a la insulina y niveles de azúcar en sangre.
- Regulación de los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.
- Apoyo a la preservación de la masa muscular y promoción de la pérdida de grasa.
- Estimulación de la oxidación de los ácidos grasos.
- Mejora de la función mitocondrial.
- Promoción de la flexibilidad metabólica y energética.
- Incremento de factores neurotróficos, cruciales para la memoria.
- Aumento de la neurogénesis en adultos y de las enzimas antioxidantes, lo que retrasa el proceso de envejecimiento.
- Reducción de la inflamación en el organismo.
- Impacto positivo en la plasticidad neuronal.
Si quieres aprender aún más sobre el ayuno y cómo incluirlo en tu vida puedes revisar la guía de Academia Heal ¨Iníciate en el ayuno intermitente o fasting¨
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